正確的跑步姿勢

　　跑步就跑步，為何還須有「正確的」跑步姿勢？連跑步都要求正確姿勢，會不會有點強迫症了。單純的短暫跑步或許不須理會，但距離拉長到5km或10km以上，就需要一些「保護措施」來保護自己的雙腿，以免腿殘變小明(哈)。所以正確的跑步姿勢，重點是落在「保護自己身體」上，如果為了硬要遵循書中所教的「姿勢跑法」(後面會說明)，而導致跑步時身體不協調、腿局部刺痛、甚至傷到筋，反而是本末倒置、捨本逐末。所以跑步首先就是要「關心自己的身體訊號」，根據訊號去做姿勢的調整，才能達到最大的保護效果，身體安全了再來求距離與速度上的增長，才是正確的跑步觀念。

姿勢跑法 (我稱為重心跑法)

　　初次參加夜跑團聽到「姿勢跑法」這四個字，感覺既陌生又沒頭緒，經由講解後，才了解原來是「正確跑步姿勢」的意思，中文翻譯得不好，不夠直覺。那內容是什麼呢？就三個關鍵：

• Pose 姿勢：身體的重心前傾帶動前進。
• Fall 落下：以前腳掌觸地，落地點與身體、臀部呈一直線。
• Pull 拉起：小腿輕抬往臀部，再順勢往前。

　　凡事總有理由，那說服大眾這樣做的好處是什麼？「以最安全、省力的姿勢進行長跑」，也就是說這樣跑馬拉松，最不會受傷、最不會累。所以警察抓犯人時不適用喔！但其實真正實行過一遍，就會知道其實沒麼講究，不就跑步嗎？跑久了身體自然會找到協調的舒適點，自然能跑得很遠又不累。除非你要比賽，不過那又有其他的學問了……。

我的心得－重心跑法

　　我的心得是，抓住「跑感」即可，正確跑感是「利用上半身前傾的重心去帶動前進的步伐」，重點只有這一個，很簡單卻也很核心。利用重心前傾，身體為了防止前摔會自然踏出步伐，這是身體的反射保護機制，因為是下意識的，所以會以最節省的動作完成平衡，自然達成省力目的。腦袋說想再加快，身體會自然更前傾，更快傾倒的情況下，步伐會踏得更快，也就跑得越快，受過訓練的還會用腳趾抓地後踢達到更快的加速度。跑起來有點像「懸在半空中踢著兩腳前進」，一直可以跑下去的感覺。

• 重心跑法的注意點：
  1. 眼睛朝前平視遠方路面(可微下視)
  2. 挺胸朝前，忌駝背
  3. 挺腰，腹部自然朝前，稍用力
  4. 臀部收緊，感覺胸、腰、臀是一體用力的，剛好就是核心肌群
  5. 腿部隨前傾的重心自然帶動步伐
  6. 雙臂跟著呼吸自然擺動，但勿胸前交叉以免壓迫胸腔或浮動重心。

　　錯誤的跑感就是，「利用下半身腿的力量去帶動整身的前進」，跑完後非常喘或非常累或腿部刺痛都屬這類。跑完後感覺應是舒暢的、精神飽滿的、呼吸順暢的、感覺良好的，因為心臟加速跳動，血液正處於快速流通狀態，帶氧至身體各部位以應付跑道況狀，所以慢跑是有氧運動，對心肺與血管相當好，長時間血液流通的情況等於是清水溝的意思，血管壁會因此清得相當乾淨，也因此血管彈性會變好，減少硬化的機會。

　　利用前傾的重心帶動前進步伐，理論上應是前腳掌著地，再整腳掌著地，接著換另一腳。但我實際測了一下，發現其實並不是這樣，原因在於「速度」，大約6分半速度，會是整個腳掌貼地，再加快一點，才會是前腳掌著地，這點「穿鞋真的感覺不出來」，穿鞋會感覺是腳跟著地，我是脫鞋穿襪測的，所以練前腳掌著地，請先赤腳用心感覺，應是「前腳掌→足外弓→腳跟」這順序落地才是正確的。但如果是7分速以上(約是快走，普通走路約8分速)，其實並不用執著於前腳掌著地，反而是「膝蓋微彎緩衝踏地力道」比較重要，因為速度不快，硬要前腳掌著地反而變成跨步，導致落地點在重心前，變成腳帶身體前進，就喪失根本原則了。

核心肌群

　　人體大約可分：頭、身體、四肢。所以核心指的就是身體的中心部位，也就是「胸到腹部」這段，因為有很多肌肉分別，所以統總肌群。核心肌群發達，控制四肢的活動就靈活，協調性也好，就比較不會發生摔倒這類情況，即使摔倒也會試著旋轉協調四肢保護身體，所以運動選手看起來動作靈活，不拖泥帶水，就是控制四肢的核心肌群發達。如果是四肢發達的肌肉男，核心若無法支撐協調，反而動作會遲緩卡點。

　　而慢跑，就是利用核心肌群帶動四肢協調前進的一種長時間運動，所以練核心就成了必備的功課。將核心練得紮實，跑起來會相當輕鬆，腿部的帶動變的不費力，跑感就像前面說的「上半身浮在半空中踢著雙腳前進」，每一步都是輕盈的、愉快的。

超慢跑

 

專有名詞

• ６分速：每公里跑６分鐘，以此類推n分速。(跟常用的時速剛好反邏輯)
  正常人舒服跑約是６～７分，７分+是快走，８分+是走路，６分-是自我挑戰。
• 馬拉松 Marathon：Marathon(全馬)42公里，Half Marathon(半馬)21公里，超馬42公里+。
• 時間：正常時數全馬5小時，半馬2.5小時 (約7分速)。
  挑戰時數全馬3.5小時，半馬破百(100分鐘內) (約5分速)。
• sub 3：低於3小時的說法，如：全馬sub3。
  英語字首sub有低於、次於的意思，如subway地下鐵。
• 步頻：每分鐘踏步的次數。
• 關門：關門就是終點門收攤啦，全馬大約7小時會關門喔，依賽事而異。你即使跑完也拿不到獎牌，但還是有完賽證明啦！跑不完的，會有殿後的收容車可坐回終點。